傍边背不合称？ 5个背部轰炸考试算作，助你打造圆善倒三角身段。

算作1、单臂哑铃荡舟

每侧完成10-12次

算作： 哑铃从大地垂直拉至肋骨旁，手肘逼近体魄，顶峰松开1秒后逐渐下放。

作用： 寥落刺激单侧背阔肌+菱形肌，改善傍边背肌不屈衡。

算作2、高位下拉

完成10-12次

算作： 宽合手（掌心上前，合手距略宽于肩），下拉至锁骨下方，挺胸千里肩，下拉时念念象“用背阔肌把手臂拽下来”，而非用手臂拉。

作用： 背部考试“黄金算作”，主攻背阔肌宽度，塑造倒三角综合。

算作3、交叉下拉

每侧完成10-12次

算作： 单臂合手下拉杆，向对侧肩辖下拉（如右手拉向左侧锁骨），手臂画曲线，而非直上直下，顶峰松开时感受背阔肌外侧挤压。

作用： 专攻背阔肌“外侧缘”，让倒三角更机敏，改善“圆背”状貌。

算作4、单臂绳子下拉

每侧完成10-12次

算作： 手肘微屈，用背肌力量将绳子拉至髋弊端旁，逐渐规复，体魄可稍稍后倾15°，增多背阔肌拉伸幅度。

作用： 重心雕当前胸综合（胸肌下缘线条），同期强化肱三头肌和肩部踏实性。

算作5、坐姿器械荡舟

完成15次

算作： 正合手窄距把手，拉把手至腹部位置，拉极度点时肩胛骨后缩夹紧，感受背部中间“挤压成一块”。

作用： 强化菱形肌+斜方肌中下束，升迁背部厚度，改善含胸身形。

⏰ 完成一个算作休息60秒，以上算作沿路完成为一轮；薄情完成3轮，每轮之间休息90秒！

末端算作

完成以上5个算作后，用「引体进取+绳子面拉」超等组榨干背部：

1、引体进取：作念至力竭（至少5次），下拉时念念象背阔肌“包裹脊柱”

2、绳子面拉： 轻分量作念15次，专注肩胛骨后缩，改善肩背联动